No siento las piernas: El running y las agujetas

Alguna vez las has tenido que sufrir. No puedes moverte, sientes como si tus músculos se hubieran desintegrado…esa sensación de querer y no poder, de haber realizado con demasiado ímpetu una actividad para la que aún no estabas preparada/o. Y es que las agujetas no respetan y cuando bajas la guardia o te aventuras con una actividad o intensidad para la que aún no estabas capacitado, suelen aparecer como una desagradable resaca que te recuerda que tu forma física es mejorable o que la falta de constancia hace que nuestros músculos pierdan la “memoria” y sufran en las fases iniciales en las que retomamos la actividad deportiva.

En torno a las agujetas se ha edificado un castillo de naipes con creencias, verídicas e inventadas sobre su origen y remedio. Es patrimonio de la cultura general la teoría de los cristales de ácido láctico o que se quitan bebiendo un vaso de agua con azúcar tras la práctica deportiva. ¿Pero qué hay de cierto en todo ello? Intentaremos aclarar algo sobre esta patología, definiéndolas, aclarando por qué se producen y cómo podemos prevenirlas o recuperarnos de ellas.

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

Se definen como la sensación de incomodidad o dolor en los músculos esqueléticos que aparece entre las 12 ‐24 horas después del ejercicio, con un aumento gradual en su evolución alcanzando su máxima intensidad, generalmente, entre 24 y 48 horas, desapareciendo alrededor del cuarto día. Dicho lo mismo pero de otra manera, las agujetas cursan como un dolor muscular sordo de aparición tardía (normalmente a las 12-24 horas de la actividad física, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas), aumento del volumen muscular por edema (hinchazón), impotencia funcional, dolor a la palpación y rigidez de los músculos afectados. La molestia a menudo se localiza en la unión músculo‐tendinosa. El cuadro clínico suele remitir aproximadamente al cuarto día.

Otra características de las agujetas es que no suelen presentar dolor en reposo ni interrupción del sueño. Su característica fundamental es la hipersensibilidad, la cual se manifiesta debido a una reducción del umbral de dolor a la estimulación mecánica, de tal manera que estímulos normalmente inocuos (como una ligera presión en la zona afectada) desencadenan sensación dolorosa.

La flexibilidad, el rango de movimiento y la fuerza muscular se encuentran disminuidos sobre todo entre 24‐48 horas postejercicio, que coincide con el momento de mayor dolor.

La intensidad del daño va a depender de la familiarización que tenga la persona con el ejercicio y con la intensidad del mismo de la misma forma que influyen son la rigidez, velocidad de contracción, fatiga y el ángulo de contracción.

¿CUÁLES SON SUS CAUSAS?

Pese a que la idea de los cristales de ácido láctico parece extendida y aceptada, se ha demostrado que no es cierta. A día de hoy se desconoce el mecanismo principal por el cual se producen las agujetas aunque podemos intuir que su origen es multicausal. A continuación plasmaré las teorías planteadas para justificar su presencia.

–  Teoría mecánica: causadas por microrroturas
Científicamente, es la teoría más aceptada actualmente. Se basa en la observación de lesiones microscópicas (micro‐roturas) en el músculo tras el ejercicio, especialmente después del ejercicio excéntrico. Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones.

– Teoría térmica: causadas por aumento de la temperatura
El aumento de temperatura dentro del músculo desencadena una muerte celular que trae asociada la desorganización estructural en los músculos estimulando las terminaciones nerviosas que conducen la sensación de dolor. Esta teoría sería complementaria con la citada anteriormente

–  Teoría isquémica: causadas por espasmo muscular
Los defensores de esta teoría, proponen que el dolor es resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga muscular. La acumulación de productos de desechos metabólicos provocan espasmos musculares, iniciando un ciclo de dolor – espasmo muscular al fallar el control nervioso del tono muscular. Esta teoría ha sido desestimada ya que no se aprecia ningún aumento de la actividad electromigráfica que justifique su coartada.

– Teoría inflamatoria: causadas por alteraciones bioquímicas
Tras la actividad muscular se produce un acúmulo de algunas sustancias metabólicas como bradiquininas, serotonina, histamina y potasio fundamentalmente, que son responsables de la inflamación que acompaña a cualquier lesión de las fibras musculares. Cuando la acumulación alcanza cierto nivel, se activan las terminaciones nerviosas que transmiten la sensación de dolor. Pasa tiempo antes de que las células musculares dañadas acumulen todas estas sustancias, lo cual explicaría por qué el dolor muscular no se experimenta hasta 24 horas más tarde.

– Teoría metabólica: causadas por la acumulación de Ácido Láctico
Es la teoría que más ha arraigado, e incluso se ha utilizado para dar el nombre a las agujetas, aunque los expertos vean pocos fundamentos para su aceptación universal. Explica que en condiciones de falta de oxígeno, como ocurre durante el ejercicio intenso, el metabolismo produce menos energía que en el metabolismo con oxígeno y además la glucosa se transforma en ácido láctico que cristaliza en el músculo. El dolor sería el resultado del aumento de la acidez (que es captada por los nervios) y de las micro‐roturas del músculo debido a los cristales.

¿CÓMO TRATARLAS?

Llegó la hora de confirmar-desterrar ideas escuchadas como tomar agua con azúcar o bicarbonato. Estas medidas tendrían sentido en el caso de que la teoría del ácido láctico fuera cierta, lo cual hemos visto que no es así, por lo que podemos llegar a la conclusión de que el agua con azúcar ni evita ni cura esta dolencia.

Las medidas que han demostrado valor para el tratamiento o alivio sintomático, serían:

– Descanso: el dolor suele ser una señal que nos pone en sobreaviso sobre la necesidad de parar. Hacer una breve pausa en el ejercicio le dará tiempo a tus músculos para recuperarse.

– Crioterapia (hielo): consiste en la aplicación de frio para limitar el edema tras el ejercicio. Tiene propiedades analgésicas que ayudan a aliviar las molestias.

– Cuando el reposo y el hielo no son suficientes para aliviar los músculos, podemos plantearnos tomar algún medicamento para aliviar el dolor musculo‐esquelético.

– Antiinflamatorios no Esteroideos (AINES): se han mostrado eficaces para atenuar el dolor y la pérdida de fuerza. No obstante, tomados incluso antes del ejercicio, ni previenen ni atenúan el daño muscular.

–  Tratamientos tópicos para el dolor: se aplican directamente en la piel en forma de geles y cremas. Contienen ingredientes como mentol, salicilato de metilo y capsaicina. Reducen el riesgo de efectos secundarios relacionados con la toma medicamentos orales.

Hay otras medidas que cada vez están tomando más fuerza como los masajes, el laser, ultrasonidos o acupuntura, aunque según los estudios realizados sobre estas medidas, no parecen confirmar científicamente su beneficio en el proceso de recuperación, por lo que su indicación está aún en entredicho

¿PODEMOS PREVENIRLAS?

Más vale prevenir que curar. Este axioma se cumple en lo relacionado a las agujetas, que pese a su carácter banal, conviene evitar para ahorrarnos sus desagradables consecuencias. Hay quien entiende su aparición como una adaptación al entrenamiento, pero en la medida de lo posible deberíamos intentar minimizar sus síntomas, apoyándonos en las siguientes medidas:

– Calentamiento: es imprescindible para pasar del reposo al movimiento.

– Constancia: se aconseja realizar ejercicio físico de manera regular, ya que de esa manera se evitarían las agujetas.

–Técnica deportiva: hay que evitar movimientos descoordinados que producirían contracciones aisladas de unidades motoras produciendo picos de tensión elevados.

– Intensidad: hay que ir adaptando de manera progresiva la intensidad del ejercicio. Se recomienda empezar con un nivel de actividad moderado y aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio. Nunca hay que pasarse en el ejercicio físico. Cada uno tiene sus propios límites y cada uno debe conocer hasta dónde puede llegar. Si no lo hacemos así y sobrepasamos nuestro techo, es muy probable que, además de agujetas, se provoque una lesión. Debemos escuchar nuestro cuerpo y ser prudentes, más vale quedarnos cortos en una sesión de entrenamiento que pasarnos. También se aconseja evitar hacer cambios radicales en el ejercicio que se practica

– Hidratación: es imprescindible hidratarse durante cada sesión deportiva. Los líquidos, tanto el agua como las bebidas isotónicas, nos ayudan a reponer los hidratos y sales que gastan nuestros músculos durante el ejercicio físico.

– Estiramientos al final de la sesión: son tan importantes como el calentamiento antes de iniciar. Es el camino inverso del ejercicio al reposo. Los estiramientos que se realizarán serán pasivos para poco a poco conseguir la longitud habitual del músculo en reposo. Se ha demostrado que con los estiramientos no evitamos, pero si mitigamos y disminuimos el dolor de las agujetas.

– Masajes: aunque no tengan una base científica muy evidente, un masaje superficial en algunos deportistas puede ayudar a reducir el dolor muscular.

– Descanso: también es importante. Debemos descansar y recuperarnos para las próximas sesiones de ejercicio.

En ocasiones, las agujetas son la excusa perfecta para dejar un lado la rutina de entrenamiento. Que nadie ni nada te detenga. Go go go!!!! 

Juan Toral Sánchez

www.lovelyrunners.com